Snídaně podle tvého cíle

Snídaně by měla být především chutná, pestrá a bohatá na všechny živiny, aby nám dodala vše, co tělo po ráno potřebuje.

Nejdříve si pojďme říct, proč by snídaně pro tebe měla být důležitá. Se snídaní se dokážeme lépe koncentrovat, zlepšujeme paměť a fyzický výkon. S kvalitní snídaní zamezíme únavě a ospalosti během dopoledne. Snídaně nám pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, čímž předcházíme výkyvům nálady a podrážděnosti. Snídaně může také podpořit naši snahu o hubnutí. Studie ukazují, že lidé, kteří snídají, mají tendenci během dne jíst méně a celkově konzumovat méně kalorií.

Ideální je snídat do hodiny po probuzení. Tělo tak dostane potřebnou energii a nastartuje se metabolismus. Pokud nestíháš snídat hned ráno, zkus si vzít snídani sebou, a sněz ji o něco později. Což bude v důsledku mít vliv na rozložení jídel během celého dne. Vynechání snídaně není automaticky špatné. Mnoho lidí praktikuje metodu přerušovaného půstu, kdy vynechávají snídani a jedí pouze v určitém časovém okně. Je to individuální volba, ale pokud se rozhodneš snídani vynechat, dejte si pozor na to, aby ses nepřejídala později během dne.

Snídaně by měla být vyvážená a obsahovat všechny důležité živiny. Zaměř se, aby si snídani poskládala ze základních živin:

Bílkoviny: vejce, jogurt, tvaroh, protein
Vlákninu: ovoce, zelenina, celozrnné produkty 👇🏻
Komplexní sacharidy: celozrnné pečivo, žitný chléb, ovesné vločky
Zdravé tuky: avokádo, ořechy, semínka, lněný, nebo vlašský olej

Snídaně pro směnné pracovníky

Pokud pracuješ na směny, DEJ VÝPOVĚĎ 😀 chápu, že to není možné, je tedy důležité přizpůsobit snídani svému pracovnímu rytmu. Například:

Noční směna: Před směnou si dej vydatnější jídlo, které ti dodá energii na celou noc. Může to být například celozrnný sendvič s vajíčkem a zeleninou, nebo ovesná kaše s tvarohem, ovocem a ořechy. V průběhu směny si pak dej menší svačinu, jako je ovoce, jogurt, nebo ořechy.

Ranní směna: Pokud nestíháš ráno snídat doma, vezmi si snídani sebou, kterou sníš cestou do práce. Může to být například celozrnný rohlík s lučinou a šunkou, nebo smoothie z vloček, ovoce a jogurtu s vyšším obsahem bílkovin.

Snídaně pro sportovce

Snídaně ti dodá energii, kterou potřebuješ k dosažení maximálního výkonu a podpoří tvou regeneraci po cvičení. Pokud máš ráno fyzickou aktivitu, je důležité snídat snídani bohatou na sacharidy a bílkoviny.

Můžeš si například dát:

Ovesnou kaši s ovocem, protein (syrovátkový, nebo řecký jogurt, skyr, vejce)
Celozrnný toust s avokádem a vajíčkem
Řecký jogurt s domácí granolou a ovocem

Cvičení na lačno má své výhody, ale je třeba přistupovat velmi individuálně a zohlednit tak svůj zdravotní stav, celodenní stravu a pohyb.

Při cvičení nalačno dochází k uvolňování hormonů, které podporují spalování tuků (lipofýza).

Tělo rozkládá tukové zásoby na mastné kyseliny, které jsou transportovány do svalů a jater jako palivo. Mezi hlavní hormony, které se při tomto procesu uvolňují, patří noradrenalin, adrenalin a glukagon.

HORMONY
Funkcí noradrenalinu je umožnit krátkodobě v organizmu zvýšenou aktivitu. Urychluje srdeční tep, zvyšuje rozklad glykogenu (zásoby energie v játrech a svalech) na monosacharidy, ale také roztahuje cévy v kosterních svalech a zvyšuje tak jejich okysličování.
Hormon adrenalin mimo jiné účinky (zúžení cév, zrychlení srdečního tepu, ..) zvyšuje glykémii tím že:
✔️snižuje hladinu inzulinu
✔️ zvyšuje syntézu glukagonu, který štěpí glykogen v játrech na glukózu, tedy transformujte uložené zásoby na potřebnou energii na cvičení.
Hormon glukagon. Jeho primárním úkolem je při poklesu hladiny krevního cukru (tzv. hypoglykémii) dát játrům příkaz, aby odbourávala v nich uložený zásobní glykogen na glukózu.

Nízká hladina cukru v krvi, kterou tedy nedoplníme předtréninkovým jídlem, v našem případě snídaní, v kombinaci se cvičením vede k tomu, že tělo bude pro energii spíše využívat zásoby tuku. 

Je však důležité zmínit i nevýhody cvičení nalačno. Bez energie z jídla může být obtížnější dosáhnout maximálního výkonu během cvičení. Někteří lidé se při cvičení nalačno cítí unavení, s pocitem na zvracení, nebo mají závratě. Dlouhodobé cvičení nalačno může vést ke ztrátě svalové hmoty, pokud tělo nemá dostatek energie na jejich opravu a růst.

Před rozhodnutím o cvičení nalačno je důležité zvážit:
✔️ typ cvičení, nízká až střední intenzita cvičení může být v pořádku nalačno, zatímco pro delší a/nebo vysoce intenzivní cvičení je obvykle doporučována snídaně.
✔️ pokud se při cvičení nalačno cítíš unavená, motá se ti hlava, nebo je ti na zvracení, je lepší se před cvičením najíst.
✔️ zdravotní stav, konzultuj se se svým lékařem, zda je pro tebe cvičení nalačno vhodné.

Obecně platí, že pro většinu lidí je vhodnější snídat před cvičením. Snídaně dodá energii, kterou potřebuješ k dosažení maximálního výkonu a podpoří regeneraci po cvičení. Pokud chceš vyzkoušet cvičení nalačno, začni pomalu a postupně zvyšuj intenzitu a délku tréninků.

Všímej si, jak se cítíš, a v případě potřeby se vrať ke cvičení s jídlem. Klientkám začátečnicím doporučuji, aby si sebou pro jistotu nosily banán, kdyby se jim udělalo špatně, tak abychom rychle doplnit cukr. K rychlém doplnění cukru pomáhá také cola, nebo hroznový cukr.